במהלך ההריון חשוב מאוד לשמור על פעילות גופנית. חיזוק שרירי רצפת אגן ושיפור הכושר הגופני יסייע רבות במאמצי הלידה ובמיוחד בתהליך ההחלמה לאחר הלידה. קראו כתבה זו המרכזת עבורכם תרגילים ותנוחות בסיסיות ביוגה
הריון. אימון נעים!
הערה כללית:
יש לבצע את התרגילים עם בגדים נוחים, בחדר מאוורר ונוח.
אין לבצע את התרגילים בזמן שמירת הריון!
אין לבצע את התרגילים אם יש דימום כלשהוא או כשהאישה אינה חשה בטוב. יש להמתין אם האימון מספר ימים עד שתחוש בטוב ואז לחזור לאימון. (יותר חשוב לתת לגוף לנוח ולהתחזק ולא להעמיס אימון על גוף חלש!)
אין לבצע תרגילים אלו לאחר ארוחה. עדיף בבוקר או בערב, בין הארוחות.
אם האישה ההריונית סובלת ממשהו מיוחד ואינה בטוחה האם כדאי לה לבצע תרגילים אלו, יש להיוועץ ברופא נשים לפני התרגול.
הכי חשוב: לנשום!!! להנות!!!
- תנוחת ישיבה בסיסית- ישיבה מזרחית, לוטוס, חצי לוטוס- מה שמתאים לך. יש לדאוג לשבת על מצע נוח, לא רך מדי, ושתהייה תמיכה בגב ואם יש צורך גם בגב התחתון. לעצום עיניים, להניח כפות ידיים על הבטן ולנשום- לקחת נשימה עמוקה בספירה של 4 דרך האף ולהוציא נשיפה ארוכה דרך הפה בספירה של 8. לחזור על רצף זה מספר פעמים. לחזור לנשימה רגילה ושקטה ולהתחבר אל התינוק או להתמקד במרכז.
- לפקוח עיניים ולעבור לישיבה כף אל כף, החזקת כפות הרגליים והארכת עמוד השדרה.
- יישור רגל אחת וכיפוף הברך ברגל השנייה ולמתוח את הרגל הישרה. החלפה בין הרגליים.
- ישיבה ברגליים פשוקות, סיבובי קרסוליים, פויינט ופלקס מספר פעמים בשתי כפות הרגליים.
- ישיבה ברכיים כשבישבן נח על העקבים ולפשק בין הירכיים כך שיהיה מקום לבטן לנוח בין הירכיים והראש שואף לנוח על הרצפה. לפני כן, השענות קדימה על כפות הידיים ולקחת מספר נשימות. "לרדת קומה" על אמות הידיים ושוב מספר נשימות ולרדת עם כל הגוף קדימה כשהבטן נחה בין הירכיים, הראש שואף לנוח על הרצפה והידיים מושכות כמה שיותר קדימה על הרצפה ולמתוח את הגב. לא להרים את הישבן מהעקבים.
- חזרה לישיבה על הברכיים, פיתול עמוד השדרה לצד ימין ולצד שמאל.
- תנוחת הגמל- ישיבה על הברכיים, לקחת את הידיים אחורה על הרצפה , להרים את הישבן וראש שואף כמה שיותר אחורה.
- תנוחת החתול- לעבור לעמידת שש, לקמר את הגב כלפי מעלה, הישבן נכנס פנימה והראש מתגלגל כך שהסנטר יהיה כמה שיותר קרוב לחזה. והפוך- לכער את הגב, הישבן נשלח אחורה ולמעלה וקודקוד הראש מנסה לגעת בגב.
- עמידת ברכיים וסיבובי אגן לשני הכיוונים. מתיחת כל רגל קדימה והראש יורד לכיוון הברך. לשמור על שיווי משקל ולא ליפול...
- חימום צוואר וכתפיים- עוברים לעמידה זקופה. סיבובי צוואר לשני הצדדים, סיבובי כתפיים קדימה ואחורה. לא לסובב מהר, אלא לאט ונסות להגיע עד לקצה התנועה.
- עמידה זקופה והרגליים צמודות אחת לשנייה. כפיפת הגב לפנים לתנוחת שולחן, שהייה קטנה וירידה עד למטה. לנסות לגעת ברצפה, ראש משוחרר, לא להחזיק את הצוואר.
- תנוחת הכלב- חזרה לעמידה שש. עלייה למשולש- הרגליים ישרות, עמידה על קצות האצבעות, כפות ידיים על הרצפה, הראש מושחרר ומסתכל אל הרגליים. בנשיפה- ירידה על העקבים ומתיחת אחורי הרגליים. כיפוף כל ברך בנפרד למתיחה ויישור. ירידה חזרה לעמידת שש ועלייה לעמידה זקופה. בזהירות! לעלות לאט לאט ולא לאבד שיווי משקל.
- הישענות על קיר ומתיחת כל רגל אחוה בנפרד למתיחה של השוק.
- ירידה לתנוחת כריעה/ כובסת. הנחת כפות הידיים על הרצפה (קצת דומה לצפרדע...). יש לשמור שהגב ישר. מתיחת הברכיים לצדדים ע"י המרפקים כשכפות הידדים שלובות אחת בשנייה.
- לעבור לשכיבה על הגב כשכפות הרגליים עומדות על הרצפה. ידיים תומכות ברצפה. הרמת האגן כלפי מעלה בנשיפה ארוכה והורדה בשאיפה עמוקה.
- עדיין בשכיבה, מתיחת כל ברך בנפרד לכיוון הבטן, כשהרגל השנייה נמתחת על הרצפה וקדימה.
- עדיין בשכיבה, פיתול עמוד השדרה לצדדים כך שהברכיים כפופות ונופלות לצד אחד והידיים מושטות לצד האחר. ראש מביט אל הידיים. ולהפוך לצד השני.
- דרך הצד, בזהירות לעבור לישיבה ומכאן, בזהירות לעמידה.
|
תרגילים על כדור פיזיו (מצויין להכנת הגוף ללידה):
ישיבה על כדור פיזיו וסיבובי אגן לשני הכיוונים. לשמור על רגליים כמה שיותר פשוקות וכפות רגליים על הרצפה.
מתיחת ידיים וכתפיים תוך כדי ישיבה על הכדור.
שרירי רצפת אגן- הרפיית הבטן, ישבן ורגליים. ידיים על המותניים. כיווץ הפתחים בנשיפה והרפייה בשאיפה. להמשיך אותו הדבר ולהוסיף הנשיפה הרמה של כל רגל בנפרד. לשמור על שיווי משקל!
ישיבת ברכיים על הרצפה, השענות עם הידיים והחזה על הכדור, גילגול הכדור קדימה להמתחות וחזרה להתיישרות. לחזור מספר פעמים ולנוח עם החזה, פנים וידיים על הכדור.
בהצלחה
וחוויית הריון ולידה מעצימים ונפלאים!!!!
הכותבת: חן קצמן אמסלם - דולה, מדריכת קורס הכנה ללידה, מאסטר רייקי ומטפלת בשיאצו
